Según la European Food Safety Authority (EFSA), la ingesta adecuada de agua es de 2,5 litros al día para los hombres y 2,0 litros para las mujeres, considerando el consumo total proveniente de bebidas y alimentos, en condiciones de temperatura ambiental y actividad física moderadas. “La práctica clínica también sugiere una cantidad de entre 30 y 35 ml de agua por kilo corporal, ajustando según la rutina, el clima y el nivel de actividad de cada persona”, añade la nutricionista.
La buena noticia es que algunas recomendaciones para aplicar en el día a día ayudan —y mucho— a asegurar una ingesta adecuada de agua. Descúbralas y póngalas en práctica.
1. Empiece el día con un vaso lleno
Crear el hábito de beber agua al despertar ayuda a “activar” la hidratación desde temprano y facilita alcanzar la cantidad diaria ideal.
2. Tenga agua siempre a mano
Llevar una botella reutilizable aumenta las probabilidades de beber agua sin darte cuenta, ya sea en el trabajo, en casa, en la playa o en el gimnasio.
3. Hágalo más atractivo
Cubos de hielo saborizados con frutas como limón o naranja, con hierbas como la menta, con ingredientes como el jengibre o incluso con especias como anís o canela pueden ser deliciosas alternativas para darle sabor al agua. También las paletas heladas caseras a base de agua y los tés contribuyen a la hidratación. Todas estas opciones, siempre que sean sin azúcar, se convierten en grandes aliados en vasos, botellas o incluso como snacks refrescantes en los días más calurosos. ¡Vale la pena probar!
4. Use alarmas o metas
Aplicaciones, alarmas en el celular o botellas con marcas de horarios funcionan como recordatorios eficaces, especialmente en días agitados. “Además, ayudan a que la hidratación sea más eficiente, ya que ocurre en distintos momentos del día”, añade Ana Cristina.
5. Consuma alimentos ricos en agua
Frutas como sandía, melón, piña y naranja, además de vegetales como pepino y lechuga, contribuyen a la hidratación diaria sin añadir muchas calorías.
6. Alterne agua entre bebidas alcohólicas
Intercalar agua cuando ingieres bebidas alcohólicas ayuda a reducir el riesgo de deshidratación, el dolor de cabeza y el malestar al día siguiente. Una buena estrategia es consumir un vaso de agua por cada bebida alcohólica.
7. Aplique la regla de la sombra
Cada vez que te detengas a la sombra —ya sea en un parque o en la playa— bebe algunos sorbos de agua. La pausa se convierte en un disparador mental para hidratarte.
