Quiero darles tres razones por las cuales las sardinas son excelente fuente alimenticia para aumento de masa muscular.
- Una de las razones más importantes son la mega fuente de grasas esenciales omega 3. La Academia de Nutrición y Dietistas recomiendan el consumo pescados grasos, 2 veces por semana, aportando de esta manera 0.5 gramos de omega 3 al día. La lata de 3 onzas de sardina La Sirena, brinda 1.5 gramos de omega 3, por lo tanto, son una excelente fuente de pescado para cumplir la recomendación de omega 3 por semana.
Un artículo del “Journal Dietary Supplements” sugiere que los pescados grasos mejoran la recuperación muscular después de un ejercicio de entrenamiento de pesas. También, reducen la inflamación, la presión arterial y mejora la función cardiaca.
- Las sardinas son altas en vitaminas y minerales que son más complejos de consumir con la dieta. Vitamina D, fosforo, selenio, hierro y niacina. Además, si se consume el hueso de cada sardina obtenemos un 35% de la recomendación de calcio del día. Cada sardina cumple la recomendación de B12 del día, lo cual lo hace una excelente fuente de B12 para personas pesco-vegetarianos.
Al momento de entrenamiento de pesas, el suplir al cuerpo con estas vitaminas y minerales, va a permitir tener un adecuado crecimiento muscular, proporcionando al cuerpo lo que requiere y no someterlo al trabajo de pesas con deficiencia de multivitamínicos.
- Súper fuente de proteína de alto valor biológico. Cada 3 a 4 onzas de sardina proporciona de 14-24 gramos de proteína. Cuando estamos enfocados en aumentar nuestro consumo de proteína para crecer nuestra masa muscular, la sardina es una excelente fuente para incluir en la dieta diaria e inclusive como refacciones.
La proteína del Atún
Es importante saber que los alimentos enlatados se realizan a partir de materias primas frescas (alimentos de calidad) que después de ser sometidos a un proceso térmico se envasan para que se conserven en perfectas condiciones durante más tiempo.
- Proteína: 1 lata de atún La SirenaÒ tiene entre 24-30g de proteína.
El atún contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, superior a la de casi todos los pescados y las carnes. Una sola lata de atún aporta casi la mitad de las proteínas recomendadas al día (de hecho, las conservas en aceite y al natural son entre un 1 y un 2% más protéicas). La recomendación de proteína para un adulto es de 0.8 g por Kg de peso.
Ej. Una persona que pesa 130 libras o 59 kg (al dividirlo dentro de 2.2 obtenemos su peso en Kg) requiere 47gramos de proteína al día.
Los beneficios de consumir los altos niveles de proteína del atún para la salud son los siguientes:
Salud Cardiovascular y el consumo de atún
- Salud cardiovascular: De sus mejores y mayores beneficios del consumo de atún es mejorar la salud del corazón y reducir la probabilidad de enfermedades cardiacas.
Consumir pescado como parte de una alimentación saludable ofrece muchos beneficios para toda la familia. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, consumir 6 onzas de pescado a la semana reduce el riesgo de infarto cardíaco en un 36%.
Un mineral que juega un rol muy importante en la salud del corazón es el potasio, el atún al ser alto en este mineral contribuye a reducir la presión arterial de manera significativa. Además, la combinación de Omega 3 y Potasio brinda un efecto antinflamatorio al sistema cardiovascular. Evitando de esta manera el riesgo de infarto, ataque al corazón, coágulos arteriales y complicaciones.
Sardinas y Omega 3
El principal nutriente de la sardina radica en el Omega 3. El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado el cual es el encargado de formar el Ácido Docosahexaenoico o mejor conocido como DHA, se presenta principalmente en la fauna marina y por ello se le conoce como aceite de pescado. Los peces de agua fría, como las sardinas, presentan un nivel muy alto de DHA. Este constituye una grasa esencial, y juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y retina.
El DHA es importante para el desarrollo temprano del cerebro, es por esto, que se recomienda para los adultos, mujeres embarazadas, madres lactantes y para niños en período de crecimiento. Alrededor del 60% del cerebro está constituido por omega 3. Estudios también indican que reduce el colesterol “malo” a niveles saludables, protegiendo así, la salud cardiovascular.
En la siguiente tabla, se presenta la cantidad de DHA según el tipo de pescado:
Por Licda. Andrea Massis Zaid, MSc
